Przejdź do głównych treściPrzejdź do wyszukiwarkiPrzejdź do głównego menu
czwartek, 28 marca 2024 09:48
Reklama Bnaer reklamowy A 1 - Krok za krokiem
Reklama baner wyborczy Michał Mulawa

Jak zdrowo się odżywiać

Przypisywane Sokratesowi stwierdzenie „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść” mówi, że od dostępu do żywności zależy nasza egzystencja. Dlatego odpowiednio dobrana i właściwie zbilansowana dieta jest podstawą dobrostanu fizycznego i psychicznego. Równowagę energetyczną można zachować, jedząc to, czego potrzebujemy i tyle, ile należy. Zbyt dużo i za mało jedzenia prowadzi do problemów zdrowotnych.
Jak zdrowo się odżywiać

Zła dieta i choroby

Zdrowa dieta zapobiega niedożywieniu i przeciwdziała chorobom niezakaźnym, przede wszystkim cukrzycy, chorobom serca, udarowi i rakowi. Zagrożeniem dla zdrowia jest spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu i brak aktywności fizycznej, bo „ci, którzy nie mają czasu na sport, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), konieczne jest zachowanie równowagi między energią w postaci żywności a kaloriami spalanymi podczas pracy, ruchu i wysiłku. Dla uniknięcia otyłości WHO zaleca ograniczenie tłuszczów do 30 proc. dziennego limitu kalorii (w tym do 10 proc. tłuszczów nasyconych). Spożycie cukrów powinno być mniejsze niż 10 proc. (najlepiej do 5 proc.) dziennego limitu kalorii.

Ile kalorii dziennie?

Zdaniem naukowców, przeciętna (tzw. referencyjna) wartość energii dla osób dorosłych w naszej strefie klimatycznej wynosi około 2000 kcal dziennie.
To poziom orientacyjny, który stanowi podstawę do indywidualnego zapotrzebowania na energię. Więcej muszą jeść osoby pracujące fizycznie, pracownicy służb publicznych (policjanci, strażacy), czynni sportowcy i artyści (np. tancerze). Za to mniej kalorii potrzebują osoby, które powinny się odchudzić.

W praktyce, do głównych źródeł energii w diecie należą węglowodany (1 g dostarcza 4 kcal) i tłuszcze (1 g dostarcza aż 9 kcal). Z węglowodanów powinno pochodzić najwięcej, bo 45-60 proc. energii w codziennej diecie, a z tłuszczu 20-35 proc.

Talerz zdrowego żywienia

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował talerz zdrowego żywienia, który pokazuje, w jakich proporcjach dobierać produkty, aby uzyskać równowagę w zdrowej diecie.

Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie,
w odpowiedniej proporcji warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Zmniejszają ryzyko nowotworów złośliwych i chorób sercowo-naczyniowych (jak nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także cukrzycy.

Jedna czwarta talerza to węglowodany złożone. To głównie produkty zbożowe pełnoziarniste, które zawierają błonnik, żelazo, magnez, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Pomagają utrzymać masę ciała i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, raka jelita grubego. Codziennie powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) takich produktów jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe, razowy makaron i płatki owsiane.

Pozostała część talerza składa się z mięsa, ryb, mleka, tłuszczów (najlepiej roślinnych) i innych źródeł białka. Należy ograniczyć mięso czerwone i przetwory mięsne do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Nadmiar mięsa i wędlin oznacza ryzyko nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, morszczuk, sardynka, dorsz) zawierają kwasy nienasycone omega-3, które chronią przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu.

Produkty mleczne (lepsze są niesłodzone i chude), jak mleko, kefiry, jogurty i ser, zawierają dużo wapnia, witamin, składników mineralnych i białka. Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy, nasiona i pestki), które ograniczają ryzyko chorób układu krążenia.

Zalecenia dla diety

Dla zdrowej diety ważna jest konsekwencja i stopniowa zmiana nawyków, tak aby:

1. Spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie,

w tym zdrowe śniadanie z pełnoziarnistymi

produktami zbożowymi.

 

2. Do każdego posiłku włączyć warzywa,

w tym zielone warzywa liściaste (najlepiej suro-

we) bogate w wapń, żelazo i kwas foliowy.

 

3. Uwzględniać owoce jako źródło witamin

i błonnika pokarmowego, najlepiej w pierwszej

połowie dnia.

 

4. Ograniczyć przetworzone produkty zbożowe

(białe pieczywo, makarony pszenne), a częściej

jeść pieczywo pełnoziarniste, grube kasze,
płatki owsiane, makaron razowy.

 

5. Jeść tylko chude mięso i nabiał o niskiej

zawartości tłuszczu, a także tłuste ryby
morskie i nasiona roślin strączkowych.

 

6. Zamiast soli używać ziół i naturalnych

przypraw do potraw.

 

7. Ograniczyć słodycze, a w zamian jeść

suszone owoce, biszkopty, ciasto drożdżowe,

ser biały z dżemem niskosłodzonym, orzechy

lub migdały.

 

8. Zrezygnować z napojów gazowanych na

rzecz wody mineralnej, soków warzywnych

i owocowych, herbat owocowych i domowych

kompotów.

 

To, co spożywamy, ile i jak często jemy, wpływa na nasze samopoczucie, a zdrowe nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy typu 2 i raka. Choć nie uda się od razu zmienić wszystkich przyzwyczajeń, to nawet mała zmiana może mieć duże znaczenie dla zdrowia i satysfakcji z życia.

 

Chcesz wiedzieć więcej, szukasz informacji na temat bezpłatnych badań, wejdź na

www.planujedlugiezycie.pl

lub zadzwoń na bezpłatną

infolinię 800 190 590.

Infolinia jest czynna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

 

Jesteś pracodawcą? Dbasz o zdrowie swoich pracowników? Weź udział w programie PracoDawca Zdrowia.

Więcej informacji na stronie:

planujedlugiezycie.pl

zakładka PracoDawca Zdrowia.

 

 

Kampania społeczna „Planuję długie życie” realizowana w ramach Narodowej Strategii Onkologicznej na lata 2020-2030, finansowana ze środków Ministra Zdrowia.


Podziel się
Oceń

Napisz komentarz
Komentarze
kiwka 12.09.2021 12:36
Kwasy omega szczególnie ważne są w przypadku mam w ciąży i karmiących. Zwłaszcza DHA spośród tych kwasów zapewnia prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego u dziecka i nie bez powodu niektóre mleka modyfikowane (hipp combiotik itd.) zawierają jego podwyższoną ilość.

 

 

ReklamaBaner reklamowy - firma suflidowo
ReklamaBaner B1 firmy Replika
Reklama
KOMENTARZE
Autor komentarza: xxxTreść komentarza: Cytat z artykułu: "Jutro (28 marca) Wielki Piątek"Data dodania komentarza: 27.03.2024, 14:30Źródło komentarza: Czy Polacy chcą wolnego w Wolny Piątek? Sondaż dał jednoznaczną odpowiedźAutor komentarza: xxxTreść komentarza: Chodziło mi o 28 marca.Data dodania komentarza: 27.03.2024, 14:29Źródło komentarza: Czy Polacy chcą wolnego w Wolny Piątek? Sondaż dał jednoznaczną odpowiedźAutor komentarza: xxxTreść komentarza: Kto pisał ten artykuł? 8 marca jest czwartek , a nie piątek. I od kiedy w Wielki Czwartek są trzy msze?Data dodania komentarza: 27.03.2024, 14:28Źródło komentarza: Czy Polacy chcą wolnego w Wolny Piątek? Sondaż dał jednoznaczną odpowiedźAutor komentarza: Błękitny SkarabeuszTreść komentarza: Teraz posada dla rodziny faceta córki.Data dodania komentarza: 27.03.2024, 14:27Źródło komentarza: Hrubieszów: Miejski monitoring – podejście drugieAutor komentarza: NormalnyTreść komentarza: Za dużo wymagasz. A to wszystko efekt monopolu. Masz wybór nie. Pierwsza lepsza konkurencja i PKP by skończyła jak Poczta Polska w starciu z Inpostem itp.Data dodania komentarza: 27.03.2024, 10:40Źródło komentarza: Zamiast na torach, wagony PKP Intercity stoją na bocznicach. Kosztem pasażerówAutor komentarza: NormalnyTreść komentarza: Ojoj panie burak a ta rakieta pod Bydgoszczą to ile kilometrów od granicy znalazł turysta po ilu miesiącach.Data dodania komentarza: 27.03.2024, 10:36Źródło komentarza: Rosyjska rakieta przeleciała nad Oserdowem. Pocisk leciał 400 m nad ziemią
Reklama
Reklama