Odporność całoroczna, a nie sezonowa – jak najlepiej o nią zadbać?

Odporność – czym jest i jak działa?

Ogólnie pojmowana odporność to zdolność organizmu do rozpoznawania i zwalczania czynników chorobotwórczych, takich jak wirusy, bakterie, grzyby czy pasożyty. Za prawidłowy przebieg procesów odpornościowych odpowiada układ immunologiczny, który tworzą wyspecjalizowane komórki, narządy (między innymi szpik kostny, grasica, śledziona czy węzły chłonne), a także substancje biologicznie czynne wytwarzane przez komórki i wspomniane organy (chodzi tu, przykładowo, o przeciwciała oraz cytokiny).

Układ odpornościowy działa nieustannie, nawet wtedy, gdy nie odczuwamy żadnych objawów choroby. Jego zadaniem jest nie tylko reagowanie na zagrożenia zewnętrzne (na przykład przy kontakcie z patogenami), ale także utrzymywanie homeostazy (czyli stanu równowagi) w organizmie i eliminowanie nieprawidłowych komórek. Co do zasady, wyróżnia się dwa podstawowe typy odporności, którymi są:

• odporność nieswoista (określana również jako odporność wrodzona) – jest pierwszą linią obrony organizmu. Działa szybko i jednakowo wobec większości patogenów, niezależnie od tego, czy organizm miał z nimi wcześniej kontakt. Tworzą ją między innymi bariery fizyczne (skóra, błony śluzowe), mechanizmy chemiczne (kwaśne pH żołądka, enzymy w ślinie) oraz komórki odpornościowe, takie jak makrofagi czy neutrofile. Jej główną rolą jest szybkie rozpoznanie zagrożenia i ograniczenie rozwoju infekcji. Choć odporność nieswoista nie „uczy się” patogenów, stanowi kluczowy element ochrony organizmu – jej osłabienie zwiększa podatność na infekcje i może skutkować ich cięższym przebiegiem;
• odporność swoista (określana również jako odporność nabyta) – rozwija się w odpowiedzi na kontakt z konkretnym patogenem. Jest bardziej precyzyjna, ale potrzebuje czasu, by odpowiednio zadziałać. Jej charakterystyczną cechą jest pamięć immunologiczna – po kontakcie z danym patogenem organizm potrafi szybciej i skuteczniej zareagować przy kolejnym zakażeniu. W ramach odporności swoistej wyróżnia się odpowiedź humoralną (z udziałem przeciwciał produkowanych przez limfocyty B) oraz komórkową (z udziałem limfocytów T). To właśnie na mechanizmach odporności swoistej opiera się działanie szczepień ochronnych.

4 filary całorocznej odporności – jak o nią dbać, by nie chorować?

Skuteczna profilaktyka jesiennych i zimowych infekcji nie powinna opierać się na jednorazowych i przypadkowych działaniach – musi natomiast uwzględniać codzienne nawyki i dobre praktyki, które systematycznie wspierają pracę układu immunologicznego – przez cały rok. Co istotne, infekcje górnych dróg oddechowych nie są zagrożeniem jedynie w miesiącach zimowych, ale mogą „przytrafić się” również latem (podobnie jak inne zakażenia – w tym, przykładowo, infekcje grzybicze charakterystyczne dla sezonu „basenowego”). Aby faktycznie wpływać na wzmocnienie odporności i wsparcie procesów immunologicznych, należy skupić się na budowaniu pozytywnych nawyków w ramach 4 najważniejszych filarów odporności. Zalicza się do nich przede wszystkim:

• zdrową dietę, która ma niebagatelny i bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dieta uboga w składniki odżywcze może prowadzić do wystąpienia niedoborów witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowej pracy komórek immunologicznych. Podstawą jadłospisu wspierającego odporność są warzywa i owoce, będące źródłem witamin, polifenoli i błonnika. Ważną rolę odgrywa także białko, potrzebne do produkcji przeciwciał, oraz zdrowe tłuszcze (zwłaszcza kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, o których więcej piszemy poniżej). Nie można zapominać o mikrobiocie jelitowej – fermentowane produkty mleczne, kiszonki i produkty pełnoziarniste wspierają zdrowie jelit, w których znajduje się znaczna część komórek odpornościowych;
• aktywność fizyczną, która – przy jej regularnym podejmowaniu przez cały rok – wzmacnia odporność. Dzieje się tak za sprawą inicjacji różnych mechanizmów – w tym poprzez poprawę krążenia krwi i limfy, co ułatwia transport komórek immunologicznych w organizmie. Ruch pomaga także regulować poziom hormonów stresu, których nadmiar może osłabiać reakcje obronne organizmu. Nie oznacza to konieczności wykonywania intensywnych treningów – spacery, jazda na rowerze, pływanie czy joga, praktykowane kilka razy w tygodniu, przynoszą realne korzyści zdrowotne. Warto jednak pamiętać, że przetrenowanie i brak regeneracji mogą działać odwrotnie, zwiększając podatność na infekcje;
• zdrowy sen, który jest jednym z najczęściej niedocenianych elementów profilaktyki zdrowotnej. To właśnie podczas snu dochodzi do intensywnej regeneracji organizmu i produkcji cytokin – białek kluczowych dla odpowiedzi immunologicznej. Przewlekły niedobór snu zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa ryzyko infekcji. Dorosły człowiek powinien spać średnio 7-9 godzin na dobę. Liczy się nie tylko długość, ale i jakość snu – regularne godziny zasypiania, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem oraz odpowiednie warunki w sypialni sprzyjają regeneracji organizmu;
• szczepienia ochronne, które są jednym z najskuteczniejszych sposobów wspierania odporności swoistej. Dzięki nim układ immunologiczny „uczy się” rozpoznawać konkretne patogeny bez konieczności przechodzenia choroby. Szczepienia chronią nie tylko przed zachorowaniem, ale także przed ciężkim przebiegiem infekcji i powikłaniami. Warto pamiętać, że kalendarz szczepień dotyczy nie tylko dzieci – osoby dorosłe również powinny kontrolować aktualność szczepień, między innymi przeciwko grypie, krztuścowi czy pneumokokom, zgodnie z zaleceniami lekarza.

W kontekście wzmacniania odporności nie można oczywiście nie wspomnieć również o konieczności redukcji, a najlepiej całkowitego porzucenia złych nawyków. Wśród tych, które najmocniej wpływają na osłabienie funkcjonowania układu immunologicznego, wymienić można chociażby częste picie alkoholu, palenie papierosów, picie zbyt małej ilości wody, ekspozycję na przewlekły stres czy brak leczenia chorób przewlekłych (takich jak nadciśnienie czy cukrzyca). Eliminacja tych czynników czy zachowań jest dodatkowym, ale niezwykle istotnym elementem systematycznego budowania odporności.

Suplementacja na odporność – czy zawsze jest potrzebna?

Suplementy diety na odporność stały się obecnie popularnym elementem dbania o układ immunologiczny, jednak ich wybór i stosowanie w konkretnych przypadkach wciąż budzą wiele wątpliwości. Substancją, którą bezsprzecznie należy uzupełniać u niemalże każdej osoby żyjącej w naszej szerokości geograficznej (cechującej się sumarycznie niedostatecznym nasłonecznieniem), jest oczywiście witamina D (odgrywająca swoją rolę w modulacji procesów odpornościowych). Drugim składnikiem, wartym rozważenia w kontekście suplementacji wspierającej procesy immunologiczne, są kwasy omega (nasze społeczeństwo nie spożywa bowiem wystarczającej ilości ryb, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten rodzaj substancji).

Trzeba tu zaznaczyć, że każdy rodzaj suplementacji – zarówno tej mającej wspierać odporność, jak i wspomagać funkcjonowanie organizmu w inny sposób – należy skonsultować z lekarzem. Idealną sytuacją jest ta, w której planowanie przyjmowania konkretnych składników czy substancji odbywa się na podstawie wyników badań danej osoby, jej własnych ograniczeń zdrowotnych czy dietetycznych, a także faktycznie potwierdzonych niedoborów. Suplementacja, zwłaszcza w kontekście odporności, powinna być jedynie dodatkiem, a nie podstawą wsparcia układu immunologicznego.